Риски панической атаки, как справиться самостоятельно

Паническая атака - это приступ острой тревоги, который возникает внезапно и так же внезапно проходит, часто сопровождается головокружением, учащенным сердцебиением, или наоборот, зависанием ритма, ощущением слабости, невозможности дышать, онемением в конечностях и тд . Основная сложность в том, что однажды испытанная и "не решенная", эта ситуация сама по себе вызывает новый страх и тревогу ожидания повторения. Поэтому важно научиться справляться, чтобы следующего раза не случилось, а если и случится, то быть готовым и уверенно вывести себя из этого состояния.

Не стану останавливаться более на симптомах и причинах, вызывающих панические атаки, потому что у меня нет медицинского образования, да и они не точно известны. Я попытаюсь подойти со стороны самостоятельного регулирования, и искать не вход, а выход при панической атаке, сфокусироваться не на особенностях переживания, а на желаемом состоянии вместо этого, а еще лучше предупреждении.

Паника не появляется, когда все хорошо. Она как предатель вонзает нож в спину, когда казалось бы, что хуже быть уже не может. Как можно взять ответственность за то, чего не ждешь или что потенциально нападет на тебя? Сложно справиться на лодке с водопадом. Но можно спланировать маршрут так, чтобы не попасть в него.

Представьте, что перед рождением, где-то там на небесах прямо перед самым стартом вам предлагают на выбор, бонусом, события и набор последствий к ним.

Просто надо поставить галочки в соответствующей графе.

Что вы выберете:

энное количество лет , наполненных горечью обиды, окружением людей, которым нельзя доверять, неудачами, борьбой, может даже местью; лицо, испещренное глубокими морщинами, передающими всю тяжесть несправедливости, произошедшей с вами, опущенные плечи, спартанские условия жизни вследствие неверия в возможность лучшей доли, ощущение беспомощности отмотать жизнь до момента, когда все было хотя бы нормально...

или..

умение справляться легко с любой ситуацией, и как следствие, энное количество дополнительных к средней продолжительности лет, прожитых в ощущение радости, созидательности, удовлетворения и счастья? Дурацкий выбор, правда?

Но вы сами видели и знаете людей, которые на деле выбирают первый вариант. И происходит это потому, что люди начинают со временем винить в неудачах и проблемах других, теряют границы собственной ответственности, и ..сталкиваются с тревогами о будущем, которое непонятно, неизвестно, без перспектив, и периодически заходится сердцем и грозит паническими атаками. Это вина? Нет. Это забытый список дел, которые требуют личного участия.

Принимая на себя ответственность за возможность благополучного исхода, не паники, выравнивания эмоций и уравновешенности, разумного поведения, человек словно оформляет заказ на желаемый положительный сценарий развития событий. Вселенная теперь знает, какой фильм для вас снимать, а вам всего лишь надо сыграть свою роль.

Понять, что управление паникой в ваших руках- значит дать себе шанс завершить ее не начавшись.

Наш удивительный мозг дал этому ощущению название атака. Потому что атака- это всегда извне, сложно себе представить, что кто- то внутри нас в состоянии напасть на нас самих же. Но именно и в этот же момент возникает проблема с идентификацией врага, ведь его не видно в обычной-то жизни, не ясно откуда и когда, просто "накатывает", а причина непонятна, и что делать тоже. В итоге наш "рептилоидный" опыт взывает к "Все бросай и беги", а "хомосапиенсовский" продолжает задавать вопросы и задерживать анализом в не самый удачный для этого момент , что может вызвать сбой всей системы. Лучшее что можно сделать в этот момент- это признать, что вы "зависли" в этот момент в сборной солянке кодов тревоги, непонимания как жить дальше, страха, волнения, паники- у каждого будет свое слово. То есть буквально озвучить , произнести вслух, дать название тому, что происходит внутри, чтобы отделить его от вас наружу, чтобы установить связь с реальностью , с чувством "здесь и сейчас", окружающим моментом, с которым "администратору вашей операционной системы" придется работать, чтобы понять, где и что починить.

Произнесите вслух "Это просто тревога" (или как называется то, что вы испытываете?).

Если паника все-таки случилась, то теперь у вас есть выбор, чем заняться на ближайшие 10-30 минут. Можно бояться все это время, и после всех ужасов, стресса, гормональной встряски всего организма, максимум через полчаса отпустит само. Но это страшно и больно. Очень. И со временем может повториться.

Или можно научиться переключать внимание с внутренних ощущений на внешние триггеры. Задача выполняется :

• с помощью как физического переключения, например, щипать себя до слез или сконцентрироваться на ритме вдохов ( коротких, как при родах или долгих, сквозь ладошку, главное сфокусироваться на этом процессе) или танцевальных па ; с помощью физических упражнений, требующих внешнего фокуса, или заняться выписыванием всего того, что вас сейчас волнует по пунктам на листок бумаги, может рукоделие типа плетения или вязания. Задача: изменить внутренний мониторинг физического состояния на физические действия вовне.
• с помощью увода себя в визуальное поле: фокус на деталях предметов, их логике построения, красоте, цвете, форме, количеству, расстоянии, сравнении, наблюдении за поведением живых объектов, прорисовыванием или раскрашиванием сложных орнаментов. Вероятно, даже цветная простая игра на телефоне подойдет, если требует не сложного внимания к выполнению в процессе. Задача: буквально переключить внимание на внешний объект.
• с помощью аудиального поля: сообщение вслух о переживаемом чувстве, проговоривание, озвучивание эмоций, чтобы самому услышать как это зовется, про что, и этим можно поделиться с другим человеком, который может помочь; любимая песня, которая достает вас из самой глубокой ямы, вдохновляющая музыка, аудио книга типа Луизы Хей, медитация в приложении. Задача: заменить фокус звуковым фоном, чтобы тело стало прислушиваться вовне, а не копаться внутри.
• И еще 5 подсмотренных советов против тревоги, кажущихся мне действенными, у остеопата Андрея Галкина. Вернитесь сознанием в тело, дайте ему опору. Прислонитесь спиной к стене. Нет стены, сядьте на стул, почувствуйте его ягодицами. Нет стула, встаньте на ноги, ощутите в них вес и пол, который вас держит.
• Дыхание «скорая помощь». Вдох - выдох - задержка дыхания на 2-3 секунды.
  Дышать надо в обычном режиме. Можно сделать 2 - 3 цикла вдоха-выдоха, а потом задержать дыхание.
  Задерживать дыхание после (!) выдоха, иначе поднимется давление.
  Как отсчитать 3 секунды - надо сказать про себя: «и-раз, и-два, и-три».
• Простукивание точек под ключицами и подмышками в удобном для вас темпе и интенсивности до чувства облегчения. Тут проходят меридианы, несущие в себе энергию Влажности. Именно она эмоционально отвечает за тревогу.
• Самообъятие. Положите одну руку подмышку, а вторую - на плечо. Телесная практика успокоения.
• Мудра, успокаивающая сердце. Указательным пальцем касаемся основания большого, средний и безымянный соединяются с большим, мизинец выпрямлен. Можно сделать одной или двумя руками и подержать несколько минут.

Важно: все эти действия должны быть заготовлены и отработаны в навыки заранее. Как аптечка в доме, как инструкция по эвакуации из здания при ЧП у вас в коридоре, как таблетки от головы в сумочке и номер скорой помощи наизусть в памяти. Тогда вам не надо будет бояться, потому что вы будете знать что делать "если что". Одно это способно предупредить паническую атаку. Ибо зачем она, если вы знаете что делать?

Задание. После прочтения этой статьи выделите себя минут 10 и запишите хотя бы по одному варианту для себя на случай "если". Опробуйте физически, заготовьте бумагу и ручку, скачайте приложение, любимую песню- все, чтобы вы были во всеоружии, "если что", тогда оно и не случится.

И лингвистическое. Мое любимое. Как корабль назовешь, так он и поплывет. Следующий раз, когда станете концентрироваться на "Это просто тревога. Это просто паника. Это временно", попробуйте заменить слово ПАНиКа на ... ПАНКейк.

"Это просто ПАНКЕЙК.... У меня временный панкейк... Просто блин комом".

Согласитесь это сбивает. Но именно этот и эффект и требуется. Сбить с тревожной волны, например, на смешную.

Далее вы можете уже пририсовать в воображении настоящий панкейк, пышный блинчик, покрытый любимым вареньем, или с икрой или форелью, на изящном фарфоре вашего любимого цвета, на витрине милой кондитерской в вашей любимой стране или на красивом столике в комнате, где вам уютно и защищенно. А может это про ПАНК-рок? Или польского ПАНа Кейка? Или ПАНна Котту? Если найдено правильное слово, эффект будет, и отныне вам станет знакомо чувство победы, или даже легкости и игры, вы можете и дальше развивать в себе смелость, владение ситуацией, управление ею в выгодном для вас направлении или даже быть выше или вообще вне ее.

Вы можете найти себе любое подходящее именно вам слово, например, тревогу можно заменить на треНогу и представить, что появилась третья поддерживающая вас "нога", хоть костяная от Бабы Яги, которую вряд ли накрывало когда-нибудь тревогой, хоть поддержка от кого-то из предков. И далее переключиться на людей, пример отваги и стойкости которых вас вдохновляет.

К слово "страшно" можно добавить "красиво", получиться "Мне страшно... красиво", это не логично, а значит будет сбивать мозг продолжать реагировать из серии "Бей и беги", функции полезной, но почему-то иррационально действующей в данном случае. Повторите несколько раз "Мне страшно красиво" в этот момент, и появятся мысли из серии" Что за **? Ты о чем? " и дальше важно задаться вопросом, о каком "красиво" идет речь, что для вас значит "красиво", примеры, воспоминания из поездок, мечты.

Как бы странно все написанное выше ни звучало, но умение быстро переключить себя и есть способ больше никогда не испытать паническую атаку.

Я ни в коей мере не хочу преуменьшить тяжесть состояния при панической атаке, это не так все просто, этому могут оказаться подвержены даже самые сильные люди, в нашей жизни хоть раз да случаются ситуации, когда мы близки к панике, но я настаиваю, что вы в состоянии с ней справиться, если зададитесь целью жить спокойно, с уверенностью, что вы в состоянии проконтролировать даже такие ситуации и продолжить жить спокойно дальше.

Стратегия победы предполагает применение всесторонней помощи, как снаружи, так и изнутри, и принятия ответственности за желаемый результат.

Паника может возникать не только внутри, но и снаружи. Психологию поведения в толпе рассматривают многие ученые, например, можно почитать Гюстава Лебона «Психология народов и масс» или Акопа Назаретяна «Психология стихийного массового поведения» .

Основные характеристики общей массы людей в момент "толпообразования"- это однородность, эмоциональность и иррациональность.

Две главных опасности в толпе уже более осязаемые- быть раздавленным и растоптанным, и два критичных места- в ядре толпы и на периферии. Ядро создается либо у главного центра притяжения либо у места с максимальной территориальной ограниченностью, например, у сцены или у выхода наружу из помещения. Периферия опасна тем, что связана с твердыми препятствиями, к которым может внезапно хлынуть ядро в попытке спастись.

Лучшее, что можно сделать в жизни- стараться всегда избегать толпы, те всегда и везде стараться создавать вокруг себя "разреженное" пространство, и если количество людей уплотняется- пропускать всех , переходя туда, где пространство вокруг снова станет разреженным.

Но если так случилось, что вы попали в уже руководимую не вами движущуюся массу, теперь нельзя двигаться против толпы, можно лишь "на волне" постараться быть выброшенным на островок защищенности или уже выйти на свободную территорию.

Не имеет смысла забираться наверх ограниченной плоскости, например, машины. Туда за вами устремится толпа, движимая инстинктом, а не логикой, что места там всем не хватит.

Зато можно спрятаться, чтобы переждать основную массу, туда, где люди вас сразу не увидят, будь то под грузовик или в боковую дверь в помещение.

Если это уже невозможно, то лучшее, что можно предпринять- положить руки на противоположные плечи, с тем, чтобы локтями защищать грудную клетку от толпы. Так вы сохраните возможность своим легким дышать, когда уже поднять руку будет невозможно. Также важно оставаться на ногах и не упасть, чтобы не быть затоптанным и также лишиться возможности дышать свободно. Поза зародыша защищает в случае падения.

Чтобы избежать всех этих страшных рисков и последствий разрушительной деятельности толпы, можно взять управление ею в свои руки, организовать рядом стоящих, и тем самым вызвать контр-потенциальное настроение. Это как в тайге вызывали меньший встречный пожар, чтобы справиться с основным. Или как одна волна гасит встречную другую.

Акоп Назаретян : «Вот хрестоматийный случай из предвоенной жизни Европы. В 1938 году на трибунах парижского национального велодрома по окончании соревнования возник небольшой пожар. Сотрудникам удалось быстро локализовать огонь, но десять тысяч зрителей с чрезмерной энергичностью уже двинулись к единственному выходу. Ситуация грозила стать смертельно опасной. По счастливой случайности в толпе оказались двое психологов, которые смогли вовремя сориентироваться и принялись громко скандировать: "Ne- pousse- pas!" - "Не- тол- кай!". Ритм подхватили окружающие, он волной прошел по толпе. Через несколько минут тысячи людей дружно скандировали эту фразу; толпа превратилась в экспрессивную, страх и суета сменились общим задором, и все благополучно покинули трибуны».